기구 없이 할 수 있는 복부 근력 운동
▣ 맨속으로 할 수 있는 복부 운동
♣ 크런치(Crunch)
- 크런치 효과 : 윗몸일으키기 보다 허리에가는 부담이 적고 다른 부위의
자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동이다.
- 방법 : 바닥에 등을 대고 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도 정도 굽힌 상태로
의자나 벤치에 올려놓고 실시한다. 이때 상체는 완전히 일으키는 것이
아니며 30도 정도만 일으키고 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를
쥐어짠다는 느낌으로 상체를 들어 올리면 된다.
♣ 싣업 (Sit up)
- 싣업 효과 : 허리에 자극을 많이 주어 상복부 근력운동에 도움이 된다.
- 방법 : 두발을 고정시키고 두 손을 머리 뒤로한 후 누운 상태에서 상체를 일으켜 팔꿈치가
무릎에 닿기 직전까지 구부린 다음 다시 원래의 상태로 돌아오는 것을 반복하면 된다.
♣ V 업(V up)
- V 업 효과 : 이 운동은 상, 하 복부에 자극을 주면서 상복부 근력을 키워주는 운동이다.
- 방법 : 바닥에 가지런히 눕은 상태에서 무릎은 살짝 굽혀준다. 이때 팔을 앞으로 뻗은 다음
상체와 하체를 동시에 들어서 가운데로 모아준다. 그리고 다리와 팔을 평행하게 하고
천천히 처음 자세로 돌아오는 것을 반복하면 된다.
♣ 레그 레이즈(Leg raise)
- 레그 레이즈 효과 : 하복부 비만을 해소시키고 하복부에 큰 자극을 준다.
- 방법 : 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚은 상태에서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히
위로 들어 올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복하면 된다.
(두 다리를 내릴 때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 천천히 반복을 하는 것이 좋다.)
♣ 트위스 크런치
- 트위스 크런치 효과 : 상복부와 옆구리 부분을 단련시키는 효과를 가지고 있는 운동이다.
- 방법 : 바닥에 등을 대고 두 손을 목뒤로 대고, 다리를 90도 정도 굽힌 상태로 상체를 완전히
일으키지는 않고 30도 정도에서 상체만 비틀어주면서 복부를 쥐어짜듯이 상체를 끌어
모으면서 상체를 올리면 된다.
♣ 러시안 트위스트
- 러시안 트위스트 효과 : 복사근의 안쪽과 외부 전부를 발달시킬 수 있는 운동이다. 옆구리
살이 잘 빠지지 않을 때 유산소운동과 병행하면 도움이 된다.
- 방법 : 평평한 바닥에 앉은 후 복근을 긴장 시킨 후 상체를 약간 눕혀 V자 모양을 만들어준다.
그리고 이 상태로 몸의 밸런스를 유지하면서 다리를 공정시킨 후 상체만을 좌우로 천천히
호흡하며 비틀어주면 된다.
♣ 사이드 레그 레이즈(Side leg laises)
- 사이드 레그 레이즈 효과 : 옆구리와 함께 다리 바깥 부분을 쭉 자극하는 효과를 준다.
- 방법 : 옆으로 보고 누워서 팔 을 굽혀서 머리를 제대로 받치는 자세를 취하고 준비한다.
그리고 다리를 바르고 가지런하게 모아서 준비하고 맨 위에 위치한 다리를 들어준다
이때 천천히 다리에 긴장을 유지해 주시고 속도를 천천히 하여 위로 올리고 내려주면서
된다.
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